社会人なら知っておきたい心と体を守る「ストレスマネジメント」

2018年11月19日

前回の記事では「ストレスとは何か?」、「ストレスに関する基本的な考え方」についてご紹介しました。
今回の記事では悪いストレスの対処方法についてご紹介していきます。メンタル不調を未然に防ぐ「セルフケア」を身につけましょう! ‎

ストレスマネジメントとは?

自分自身で心身の緊張といったストレス反応に気づき、それを解消していくことです。
気づき + 行動 = ストレスマネジメント
※人間にはパターンがあり、行動を変えるのは難しいですが、意識することで変えることができます。

ストレスマネジメント10ヵ条

  1. ① 謙虚であれ。
  2. ② あるがままでよいのだ。
  3. ③ ほどほどに(度を越さぬ)
  4. ④ 腹を立てるな、横にしろ。
  5. ⑤ セカセカ、イライラするな。
  6. ⑥ 気を遣うより、頭を使え。
  7. ⑦ ひがまぬ、羨ましがらぬ。
  8. ⑧ しゃべること。
  9. ⑨ 不要なことは忘れること。
  10. ⑩ 感謝できる自分をつくろう。

ストレスへの対処と軽減の方法

メンタルヘルス用語では、対処のことをコーピングといいます。
コーピングには2種類あります。問題焦点型コーピング情動焦点型コーピングです。

問題焦点型コーピング

ストレッサーを取り除くことを目的として、ストレス要因に働きかけます。

  • 直面している問題を解決したり、対策を立てる。
  • 問題に直面した際に、上司・同僚・家族・友人などに相談したり、アドバイスを求める。

情動焦点型コーピング

ストレッサーによって引き起こされた怒りや不安などの低減を目的として、ストレス要因をもたらす感情に働きかけます。

  • 直面している問題に対して、見方や発想を変え、新しい適応の方法を探す。
  • 感情を表に出したり、聴いてもらうことによって気持ちの整理をつけ発散させる。
  • 運動、趣味、レジャー、カラオケ、温泉などでリフレッシュする。
  • 呼吸法、ヨガ、瞑想、自律訓練法、アロマなどでリフレッシュする。

一般的には、問題焦点型コーピングは課題解決に直結することから好ましいですが、解決できないストレッサーもあるため、他のコーピングを組み合わせることでストレス反応は軽減されます。
ひとつのコーピングに拘らず、様々なコーピングを身につけ、機能的に使い分けることが重要です。

認知の偏り

人には個性があることと同じで、物事の捉え方は人によって違います。そのため、同じようなストレッサーを受けたから同じストレス反応を起こすといったことはありません。
このような認知の偏り(アンバランス)は誰もが共通に持っているものです。

認知の偏り

  1. ① 感情的きめつけ
  2. ② 選択的注目(こころの色眼鏡)
  3. ③ 過度の一般化
  4. ④ 拡大解釈と過小評価
  5. ⑤ 自己非難(個人化)
  6. ⑥ ”0か100か”思考(白黒志向・完璧主義)
  7. ⑦ 自分で実現してしまう予言

上記の項目に当てはまる内容がある場合、一度、ゼロに戻ることが大事です。

コーピング(対処)
「よ・ろ・し・く・ね」

ストレスの原因予測できれば、怖くない。

  • スケジュール管理
  • 日記をつける。
  • ストレスカレンダーを作る。(※手帳で管理する。)

※手書きで一文添えることでストレス解消の効果アップが期待できます。                      
ストレスの程度を下記の凡例で表現してみます。

ストレスカレンダー

論理的対処で解決を!

  • アルコールやギャンブルに逃げない。
  • 諦めない。
  • 専門家に相談をする。
  • 情報を集める。
  • 人に助けを求める。
  • 論理的に考える。
  • 冷静に柔軟に。

良い生活習慣を築けば、ストレスに強くなる。

  • 早寝早起き
  • 快食快便
  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
  • 適度な労働
  • 快適な入浴
  • 清潔
  • 適度な飲酒
  • 禁煙

くつろぎの時間を作ってリラックス

  • リラクセーション技術を身につける。
  • 独自のくつろぎの工夫(音楽、アロマ、運動、作法、道)

何事も疲れたら、まず寝ること!

  • 6~8時間の睡眠
  • どうしようもなくなったら、病院へ行く!

※自分に合わないコーピングを継続していても対処にならないので、実践してみて自分に合ったコーピングを見極めましょう!
上記でご紹介した方法の他に「自分のストレス対処法」をまとめてみることもお勧めします。
心は人や物との関係によって動くため、ストレスも変化します。ストレスが変われば、対処法も変わります。
「自分のストレスと対処法」を適宜、まとめておくことで自分の対処パターンが分かるようになります。

自分のストレスと対処法

偏った対処を行っていたのであれば、それは”意識しないと実行できないコーピング”です。

「自分の脳は騙せる!?」

脳科学によると、「快感や多幸感を得る脳のドーパミン神経は、騙されやすい。
嘘でも笑うと、表情筋の動きが脳に伝わり、楽しいと感じる部分を刺激する。これによって楽しいという気持ちが生まれ、ご機嫌になりやすい。」といわれています。
実際に、意識的に上を向くようにすれば、ポジティブな方向に考えやすいという研究結果もあります。

ストレスから脳を守るために、ポジティブな脳に変換していきませんか?

社会生活で知っておきたい集団の心理

社会心理学では、2人以上の人間の集合体を集団と定義しています。
産業場面において、従業員は「単独の個人」としてではなく、集団の構成員として活動することが多いです。その過程で判断や決定に集団の圧力が影響する場合もあります。
つまり、”正しい”、”間違っている”という側面より、”みんながそう言っている”が重要視されてしまう場合があります。これを同調行動といいます。
この他にも集団における心理として、ゲーム理論傍観者効果などがあります。
要するに、人間の心理過程は「一個人」の状態から他者が1人加わるだけで複雑になります。
以上のことから、企業におけるメンタルヘルスは「集団の中の個人」という観点から状況を分析・検討する必要があります。

まとめ

心理学、医学などの観点からご紹介してきました。
人間の“こころ”は、とても繊細です。こころが不健康になると、体にも影響を及ぼします。
意識して行動することによって変えられることはたくさんあります。こころも例外ではありません。

自分を守るためにセルフケア、始めてみませんか?

フォームズ編集部
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