疲れている社会人におススメのストレス解消法9選

公開:2020年07月03日

最近、生活スタイルの大きな変化や働き方改革の影響を受けて、ストレスが溜まっている方は少なからずいるのではないでしょうか。

ストレス社会の現代において、メンタルヘルスケアは必須です。

放っておくと、心身に悪影響を与えます。

そこで、今回はストレスに負けず頑張りたい社会人のために、今日から実践できる効果的なストレス対策を紹介します。

生活習慣を見直そう

普段の生活習慣を出来るかぎり、整えましょう。良質な睡眠や栄養バランスの整った食事は、ストレスに負けない体づくりの基本です。

睡眠


まずは、しっかり寝ましょう。睡眠不足はストレスの元です。
ストレスが多い人は、睡眠時間の確保を最優先にして、一日を組み立てましょう。

<睡眠時間>

だいたい7~9時間の睡眠が望ましいとされています。
しかし、自分に必要な睡眠時間は人それぞれ異なります。
朝スッキリと目覚めているか、日中の眠気で悩まないかを判断材料にして、自分に合った睡眠時間を考えてみてください。

<睡眠の質を上げる環境づくり>

  • 「ベッドは眠るための場所だ」と脳に記憶させる。
    例)寝るとき以外はベッドに入らない。ベッドでゲームしたり、読書したりしない。
  • 寝る1時間前には、PCやスマホの操作をやめ、ブルーライトをカットする。
  • 寝る前は、読書やストレッチ、瞑想などで、自分をリラックスさせる。
  • 寝る時は、アイマスクや遮光カーテンなどを使い、出来るかぎり部屋を暗くする。

食事


タンパク質、ビタミン、ミネラルを充分に摂りましょう。

これらは、体に欠かせない栄養素であると同時に、現代人には不足しがちな栄養素でもあります。
普段から肉、魚、野菜、フルーツをバランスよく食べるようにしましょう。

自分だけのストレス解消リスト!「コーピングリスト」


コーピングとは、「ストレス対処」を意味します。
コーピングをリスト化したものをコーピングリストと言います。

それでは早速、コーピングリストを作成してみましょう。

やり方

①ストレスに対して、自分に効果のありそうな方法を10個考える。

ストレスが発散できる、または自分が落ち着くと思う方法を考えてください。

  • 犬猫のほのぼの動画を見る
  • 好きなアーティストの音楽を聴く
  • 紙に愚痴を書き出す
  • 好きな芸能人やキャラクターとの恋愛妄想を楽しむ

など、内容はどんなことでもいいです。

注意点として、「お金を浪費しすぎる、人に迷惑がかかる、健康を害する」ことは避けてください。

例えば、「暴飲暴食」も一種のコーピングと言えます。
しかし、ストレスを感じるたびにドカ食いをしたら、太ったり胃腸を壊してしまいます。
健康や人間関係に悪影響を及ぼさないコーピングにしましょう。

下記のリンクは、NHKスペシャル「キラーストレス」で放送されたコーピングリストです。作成するときの参考にしてみてください。
NHKスペシャル「キラーストレス」

②すぐ使えるように、ノートやスマホにメモをして持ち歩く。

コーピングリストを普段から携帯することで、ストレスに素早く対処できます。

③ストレスを感じたら、それに気づき、観察する。

ストレスの強さやストレスに対する反応(心臓がドキドキする、イライラする、落ち込む、など)を客観的に観察します。

④コーピングリストの中から一つ選んで試す。
ダメだったら、ストレスが落ち着くまで他のコーピングを試す。

10個もコーピングを考えるのは、「一つのコーピングに依存することを防ぐ」ためです。
出来るだけ多くのコーピングを用意すれば、心に余裕ができます。
コーピングの数は多ければ多いほどいいので、新しく思い付いたら、どんどんリストに加えて試してみてください。

⑤使ったコーピングが効果的だったかを10点満点で採点する。

コーピングを使った後は、10点満点でその効果をチェックします。
効果のないものはリストから外し、新しいコーピングを加えてアップデートしていきます。自分に合ったコーピングリストを目指しましょう。

「気づく」ことも立派なコーピング!「ストレスチェック」

ストレスチェックは自分がストレスを感じていることに、意識的に気づくコーピングです。

自分のストレスに気づくことは、ストレス対策の基本です。
なぜなら、自分のストレスを正確に把握できると、適切なストレス対処を選択できるようになるからです。

やり方

今日のストレスの強さを10段階で表す。
ストレスのレベルは、
1(ストレスを全然感じない)10(ストレスが非常に強い)
というような書き方にしてみましょう。

<ストレスチェックのメリット>

  • 自分のストレスを数値化することで、ストレスを相対的に比較できる。
  • 意識的にストレスに気づく習慣がつくので、ストレスを溜め込む前に対処できるようになる。

ストレスの強さを判断する基準は、主観で大丈夫です。
日々のストレスレベルを簡単にチェックできる手法なので、一日の終わりに行ってみてください。

書くだけで不安が減って頭も良くなる?!「筆記開示」

筆記開示は、ネガティブな体験に対する感情や思いを包み隠さず書く手法です。
手軽にできる上に、不安の解消効果が高いおすすめのテクニックです。

やり方

①ノートとペンを用意する(PCに書いても良い)。

他人に見られないよう気を付けたほうが良いでしょう。

②1回あたり8~20分間、ネガティブな体験への感情を書き続ける。

この時間は、どんなことを書いてもいいです。制限時間まで、思いつくままに書いてください。

③最低でも4日間、続けて行う。

筆記開示を実施する時間帯を前もって決めると継続しやすいです。
仕事終わりまたは寝る前に実施することをおすすめします。

<効果>

  • 不安が緩和する
    頭の中にあるネガティブな感情を言語化して外に出すことで、不安が減ります。
  • ネガティブな感情に流されにくくなる
    自分の感情が文字によって可視化されたことで、ストレスを客観的に分析できます。
    そのため、感情に駆られることなく、冷静な対処を行えるようになります。
  • 脳のパフォーマンスを最大限に発揮できるようになる。
    悩みがあると、そのことばかり考えてしまい、作業に集中できなくなります。
    筆記開示を行うと、悩みを頭の外に出せるので、脳のリソースがネガティブ感情に消費されるのを防ぎます。
    これにより、集中力と作業効率が向上します。

呼吸するだけでストレスが解消!「腹式呼吸」

どこでも簡単にできるので、仕事の合間にも使えるおすすめのテクニックです。

腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果を促します。
現代人は胸式呼吸になりがちなので、意識的に腹式呼吸をしてみましょう。

やり方

①お腹を凹ませるイメージで、口から息を吐く(8秒)

②息を吐ききったら、お腹を膨らませるイメージで鼻から息を吸う(4秒)

③息を止める(6秒)

④①~③を落ち着くまで繰り返す。

たった10分でも効果あり!「早歩き」


適度な運動は、ストレス対策に効果的です。
毎日10分早歩きするだけでも、ストレスが解消できるとされています。
10分歩くだけなら、忙しい人でも生活に取り入れやすいですね。

10分の早歩きが楽に行えるようになったら、少しずつ時間を長くしていきましょう。
1日30分のウォーキングを行うと、ストレスを軽減するだけでなく、ストレスから立ち直る力である「レジリエンス」が向上します。

やりすぎないように注意しましょう。
オーバーワークは、ストレスを悪化させてしまいます。

<アプリを活用して、ウォーキングの習慣を身に着けよう>

なかなかウォーキングを続けられない方には、アプリの活用をおすすめします。
歩いた歩数を、WAON POINTや楽天ポイントなどに交換できるアプリがあります。

(例)

こうしたアプリを賢く利用すれば、ゲーム感覚で楽しく続けられます。

オフィスワーカーに超おすすめ!「自然と触れ合う」


オフィスでの仕事は運動不足やPC作業のような頭脳労働、人間関係などの様々なストレスが溜まりやすいです。
こうしたオフィスワークのストレスを解消するには、「自然」が非常に有効です。

自然物の中でも、特に植物はリラックス効果が高いです。

その理由のひとつに、フィットンチッドが挙げられます。
フィットンチッドとは、樹木が放出する揮発性物質です。
これを吸引すると、交感神経が鎮まり、副交感神経が優位になるため、リラックスができます。

普段の生活に、自然と触れ合う活動を取り入れてみてください。
自然物が近くにない場合、自然物の画像や映像を見たり、自然音を聞くだけでも効果があるので、ネットなどで探すといいでしょう。

(例)

  • 公園や神社・お寺に行く
  • 森林浴をする
  • アウトドアスポーツをする(山登りやサーフィンなど)
  • 動物を見る、遊ぶ
  • 会社のデスクに観葉植物を置く
  • PCのデスクトップを自然の画像にする

Googleも導入しているテクニック!「瞑想」


「瞑想」と聞くと、怪しく感じる人もいると思いますが、科学的に多くのメリットが認められています。

(例)

  • ストレスが軽減する
  • 不安が緩和する
  • 集中力が向上する
  • 感情のコントロールが上手くなる

そのため、心理療法のひとつとして採用され、Googleなどの一流企業では研修に取り入れています。

<「呼吸瞑想」のやり方>

瞑想には、いろいろ種類があります。
初心者には、「呼吸瞑想」がおすすめです。
呼吸瞑想は、「呼吸に集中するタイプの瞑想」です。

やり方

①背筋を伸ばす。

背中が丸まっていると集中力が下がるので、出来るだけ背筋を伸ばしましょう。
背筋を伸ばすことを守れば、座ってやっても、立ってやっても大丈夫です。
自分が集中しやすい姿勢で行ってください。

②意識的に呼吸をコントロールしない。

体が自然に行う呼吸をよく観察してください。
鼻腔(鼻の内部)または腹部の感覚に集中すると、呼吸を意識しやすくなります。

③呼吸から意識が逸れたら、それに「気づき」、呼吸に「意識を戻す」。

瞑想中は考え事をし始めて、意識が呼吸から逸れることが何度もあります。
この時、意識が逸れたことに気づき、意識を呼吸に戻すことが重要です。
この作業を根気よく繰り返してください。

<時間や頻度>

毎日5分~30分くらい行うと、瞑想の効果が得やすいです。
仕事の休憩時間や寝る前など、一日のうち瞑想する時間帯を決め、習慣にしましょう。

考え方の癖を分析しよう!「セルフモニタリング」

自分のストレス体験とストレス反応を観察します。そして、ストレスを悪化させるような考え方や物事の捉え方をしていないかを分析します。

やり方

①ストレスになった出来事や状況(ストレッサー)を書く。

自分がストレスを感じた出来事や状況を思い出して書きます。

(例)

  • 会社の上司に怒られた
  • SNSで嫌なニュースを見た
  • 持病の頭痛がひどくて仕事に集中できない

②その時の「自動思考」を書く。

何か出来事が起きたとき、瞬間的に浮かんだ考えやイメージのことを自動思考といいます。
ストレスがかかる状況に遭遇したら、「今、頭の中にどんなことが思い浮かんだのか」と、自分に問いかけてください。

(例)

  • 「また怒られた。自分は本当にダメだな」
  • 「なんでいつもこんな目に遭うんだ」
  • 怒っている上司の顔のイメージ
  • 自分が相手を激しく罵倒するイメージ

③「気分・感情」を書く。

ストレッサーに対して、どんな気分や感情を抱いたかを書きます。
余裕があれば、気分や感情の強さをパーセンテージで表しましょう。

(例)

  • イライラ 70%
  • 悲しさ 40%

④「身体反応」を書く。

ストレスになる出来事と直面したとき、自分の体がどう反応したのかを書きます。

(例)

  • 心臓がドキドキする
  • 頭に血が上るような感じ
  • 息苦しい

⑤その後、どんな「行動」を取ったのか書く。

ストレッサーに対して、自分がどんな行動をとったのかを書きます。

(例)

  • 「ただ黙っていた」
  • 「怒って相手を怒鳴りつけた」
  • 「逃げるようにしてその場から立ち去った」

(記録の例)

記録する方法は手書きでも、PCやスマホでも何でもいいです。

スマホを使う際におすすめなのは、GoogleカレンダーLifebearのようなメモ機能を搭載したカレンダーアプリです。
ストレス体験をスマホから手早く記録できます。その上、いつの記録なのかは、カレンダーで簡単に確認できます。

<効果>

  • コーピングが上手くなる
    セルフモニタリングを続けると、「○○な状況では、△△のストレス反応が出やすい」というように、自分の傾向が分かっていきます。
    すると、その時々のストレスに応じて、適切なコーピングを選べるようになります。
  • ネガティブな感情に飲み込まれにくくなる
    ストレス反応を紙に書きだすことで、ネガティブな感情や気分から一歩距離を置くことができます。
    これにより、客観的な視点から観察する余裕が生まれ、ネガティブな感情に巻き込まれにくくなります。
  • 考え方の偏りが分かる
    自動思考を把握することで、自分の考え方の癖が分かるようになります。
    自動思考が極端だと、ストレスを悪化させる場合があります。
    偏った考え方の癖がないか、自動思考をよく観察しましょう。

本当につらいときは専門機関を受診する

セルフケアでは回復できないほど、強いストレスにさらされている場合は、速やかに病院やカウンセリングなどの専門機関に相談しましょう。

専門機関へ行くことが難しい場合は、電話相談やオンラインサービスを利用しましょう。
例えば、厚労省のこころの相談窓口は、無料で相談に乗ってくれます。
また、有料ですが、オンラインカウンセリングやメールカウンセリングを行っている所もあります。

まとめ

ストレスを全く感じない生活を送りたいと思う方はたくさんいると思いますが、残念ながら、それは不可能です。
生きている限り、何かしら嫌なことを経験するからです。

しかし、ストレスを完全になくす事は出来なくても、ある程度、軽減することは可能です。

大事なのは、「どのようにストレスと上手く付き合っていくか」を考えることです。

ストレスの元になっている事柄について、一人でずっと考えてばかりではマイナス思考になってしまいます。

今回、紹介したコーピングを使ったり、誰かに話を聞いてもらうなど、具体的な行動を起こしましょう。
いろいろ試してみれば、ストレスとの上手な付き合い方を身につけられるでしょう。

ストレスを溜め込まないための対策として、この記事を役立ててみてくださいね。

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